תזונה מומלצת לרוכבי אופניים - מאת הדיאטנית ליסה חלבי

תזונת ספורט היא היבט חיוני של ביצועי רכיבה על אופניים. תזונה נכונה יכולה לעזור לשפר את הסיבולת, למנוע עייפות, לסייע בהתאוששות ולשמור על הבריאות הכללית.

שמי ליסה חלבי, דיאטנית קלינית בבית חולים איכילוב ,תזונאית ספורט בעלת קליניקה פרטית ומאמנת חדר כושר. כמו כן אני ספורטאית תחרותית בענף הרמת משקולות הקרוי "פאוורליפטינג" מזה 6 שנים ואלופת הארץ האבסוליטית נשים בתחום בין השנים 2019-2022.

רוכב אופניים (Pintrest)

הנחיות כלליות לרוכבי אופניים

לפניכם מספר הנחיות כלליות לתזונה לפני, במהלך ואחרי רכיבה על אופניים.

לפני רכיבה על אופניים

1. פחמימות: אכילת פחמימות לפני רכיבה על אופניים יסייעו לטעון את מאגרי הגליקוגן שלכם (מאגר הפחמימות הזמין בתוך השריר) ויספקו לכם אנרגיה במהלך הרכיבה.

יש לשאוף לצרוך 1-4 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף 1-4 שעות לפני רכיבה על אופניים.

מקורות פחמימות טובים כוללים פירות, ירקות ודגנים מלאים.

לדוגמה: לאדם השוקל 70 ק"ג מומלץ לצרוך בין 70-280 גר' פחמימות טרם רכיבה. ניתן לצרוך 2 פיתות קמח מלא המכילות כ-100 גר' פחמימות. יש לציין כי כמות הפחמימות המומלצת צריכה להיות מותאמת למשך האימון ועצימותו.

רוכב אופניים עם מגוון מקורות מזון זמינים (Pintrest)

2. הידרציה: שתו הרבה מים בשעות שקדמו לנסיעה. יש לשאוף ל-500 מ"ל נוזלים לפחות 2-3 שעות לפני האימון.

3. הימנעו ממזונות עתירי שומן: למזונות אלו לוקח זמן רב יותר להתעכל, מה שעלול לגרום לאי נוחות במהלך פעילות גופנית, הקפידו על מזונות דלי שומן, כגון מקורות חלבון רזים, פירות וירקות.

4. קפאין: תוסף תזונה ממריץ משפר ביצועים, סיבולת שרירית ומעכב עייפות. מומלץ לצרוך 3-6 מ"ג/ק"ג משקל גוף 30-60 דקות לפני רכיבה על אופניים.

ניתן לצרוך בשתיית כוס קפה, תה או תוסף בצורת טבליות או אבקה.

לדוגמה: לאדם השוקל 70 ק"ג מומלץ לצרוך כ-200 מ"ג קפאין המשתוות ל-2.5 מנות אספרסו (מנת אספרסו= 80 מ"ג קפאין).

במהלך רכיבה על אופניים

1. הידרציה: שתו מים או משקה ספורט (משקה איזוטוני) כל 15-20 דקות במהלך הרכיבה, יש לשאוף לכמות של לפחות 500 מ"ל נוזלים בשעה של פעילות גופנית.

לא לשכוח לשתות נוזלים בזמן רכיבה (Pintrest)

2. אכלו פחמימות: צרכו 30-60 גרם פחמימות בכל שעה של פעילות גופנית. ברכיבות מעל 90 דקות יש לצרוך 90-120 גרם פחמימות לכל שעה נוספת. הצריכה העודפת תעזור לשמור על רמות הגלוקוז בדם ולספק אנרגיה לשרירים.

מקורות טובים לפחמימות כוללים ג'ל אנרגיה, משקאות ספורט, בננות וחטיפי אנרגיה.

ג׳ל אנרגיה הינו מקור זמין ונגיש בזמן רכיבה (Pintrest)

3. אלקטרוליטים: נתרן, אשלגן ומגנזיום אובדים בזיעה במהלך פעילות גופנית. צריכת משקה ספורט או תוסף תזונה המכיל אלקטרוליטים יכולה לסייע בשמירה על הידרציה ולמנוע התכווצויות שרירים.

שתיית אלקטרוליטים מסייעת בשמירה על מינרלים שאובדים במהלך רכיבה (Pintrest)

לאחר רכיבה על אופניים

1. חלבון: צריכת חלבון חשובה לתיקון ובנייה מחדש של רקמת שריר. יש לשאוף לצרוך 20-30 גרם חלבון עד שעתיים לאחר רכיבה על אופניים. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב או מוצרים צמחיים כמו טופו, קטניות ועוד.

2. פחמימות: צריכת פחמימות לאחר רכיבה על אופניים תעזור לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים ולסייע בהתאוששות. יש לשאוף לצרוך 1-1.2 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף תוך 30 דקות לאחר רכיבה על אופניים. מקורות טובים לפחמימות כוללים פירות, לחם ואורז.

3. הידרציה: שתו הרבה מים כדי להחזיר נוזלים שאבדו במהלך פעילות גופנית. ההמלצה היא לשקול את עצמכם לפני ואחרי הרכיבה כאשר השאיפה היא לא לאבד יותר מ-2% ממשקל גופכם במהלך הרכיבה.

4. נוגדי חמצון: ויטמין C, ויטמין E ובטא-קרוטן יכולים לעזור להפחית דלקתיות ועקה חמצונית הנגרמת על-ידי פעילות גופנית.

מקורות טובים של נוגדי חמצון כוללים פירות כמו סלק,רימון,פירות יער, ירקות עליים כהים ותה ירוק.

הסוד הוא באכילה מגוונת (Pintrest)

כיצד להתכונן לרכיבות ארוכות מבחינה תזונתית?

אסטרטגיה תזונתית לפני רכיבת אופניים ארוכה העשויה להועיל לסיבולת ולביצועים היא יצירת עודף קלורי (הכנסה קלורית>הוצאה קלורית) שכן היא מספקת לגוף את הדלק הדרוש כדי לשמור על רמות האנרגיה במהלך הרכיבה.

תכנון רכיבה ארוכה מבחינת תזונתית יסייע בשיפור ביטחון וביצועים (Pintrest)

הנה כמה סיבות מדוע עודף קלוריות עשוי להיות חשוב לפני רכיבה ארוכה על אופניים:

1. מספק אנרגיה: עודף קלורי מבטיח כי לגוף יהיה מספיק אנרגיה כדי לקיים פעילות לזמן ממושך יותר. אסטרטגיה זו עשויה להיות חשובה במיוחד עבור רוכבים למרחקים ארוכים, שם סיבולת היא המפתח.

2. מפחית את הסיכון לבונקינג (Bonking): מונח המשמש לתיאור מצב של אנרגיה נמוכה הנגרמת על ידי מאגרי גליקוגן מדולדלים. צריכת קלוריות עודפות לפני רכיבה ארוכה יכולה לעזור למנוע את התרוקנות המאגרים ולשמור על רמות האנרגיה לאורך כל הרכיבה.

3. תומך בהתאוששות השרירים: צריכת עודף קלוריות לפני רכיבה ארוכה על אופניים יכולה לסייע בתמיכה בהתאוששות השרירים לאחר הרכיבה. הסיבה לכך היא כי הגוף משתמש בקלוריות הללו כדי לתקן ולבנות מחדש את רקמת השריר.

חשוב לבחור במזונות עתירי נוטריינטים המספקים כמות מאוזנת של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים על פני מזונות מעובדים עשירים בסוכרים,שומן רווי ודלים בויטמינים ומינרלים.

לדוגמה: דגנים מלאים, פירות וירקות, חלבונים רזים ושומנים בריאים כמו אבוקדו ואגוזים.

יש לציין כי כמות הקלוריות הדרושה ליצירת עודף קלורי תשתנה בהתאם לגורמים שונים כמו הרכב הגוף(אחוז השומן % ומסת השריר), נפח האימון והעצימות.

אילו דגשים תזונתיים חשובים ברכיבות בתנאי מזג אוויר קיצוניים כמו טמפרטורות חמות וקרות?

רכיבה בתנאים קיצוניים דורשת התאמה תזונתית (Pintrest)

רכיבות מסוג זה דורשות תכנון קפדני יותר כדי להבטיח בטיחות, נוחות וביצועים אופטימליים. לפניכם כמה טיפים לתכנון רכיבה על אופניים בתנאי מזג אוויר קיצוניים.

במזג אוויר חם, חשוב לשמור על הידרציה על ידי שתיית מים או משקאות ספורט איזוטוניים באופן קבוע לאורך כל הרכיבה בשל הזעה מוגברת וכן לשקול שימוש באלקטרוליטים, לעומת זאת רכיבה במזג אוויר קר מציבה כמה אתגרים ייחודיים על הגוף.

1. הידרציה: במזג אוויר קר, התייבשות יכולה להתרחש גם, תחושת הצימאון פחותה לכן הקפידו לשתות נוזלים באופן קבוע. נסו נוזלים חמים, מכיוון שגופכם יכול לרוב "לסבול " אותם יותר בקלות.

2. אכלו יותר קלוריות: ההוצאה קלורית יכולה לעלות עד פי שניים במהלך פעילות גופנית ויותר באימון בעצימות גבוהה בתנאים קור, רטיבות או קיפאון. מזג האוויר עצמו יכול לעתים לספק התנגדות נוספת באמצעות גשמים, רוחות ושלג.

כמו כן המשקל של ביגוד נוסף, האנרגיה הדרושה לויסות טמפרטות הגוף וחוסר יעילות מכנית ברכיבה על אופניים בקור עשויים להגביר את ההוצאה האנרגטית שלך.

3. אכלו יותר פחמימות: בטמפרטורות קרות יכולות להופיע תופעות כמו רעד העשויים להגביר את השימוש בגליקוגן בשרירים ובכבד (מאגרי האנרגיה הטבעיים שלנו) עד פי 7. עם דלדול מוגבר של הגליקוגן מגיעה ירידה בביצועים ועייפות מוקדמת, וסיכון מוגבר לפציעה.

כמו כן דלדול הגליקוגן יכול גם לפגוע ביכולתו של הגוף לוויסות תרמי ולגרום לטמפרטורת הגוף לרדת מהר יותר. צרכו פחמימות המכילות דגנים מלאים (לדוגמה: דייסת שיבולת שועל עם פירות יבשים) מוקדם יותר טרם הרכיבה בכמויות שהוזכרו לעיל (1-4 גר' פחמימה לכל ק"ג משקל גוף).

במהלך הרכיבה צרכו 30-60 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף בכל שעה של רכיבה ואילו אתם רוכבים מעל 90 דקות צרכו 90-120 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף.

לסיכום

יש לציין כי חשוב להתייעץ עם תזונאי ספורט בכל הנוגע להתאמת תפריט מותאם לצרכים ולמטרות האישיות שלכם וכן על נטילת תוספי תזונה. האמור לעיל הינן המלצות כלליות המתאימות לאנשים בריאים בד״כ וכאלו המעוניינים להרחיב את הידע הכללי.

התמורה בגין התאמה תזונתית תגיע בשיפור ביצועים, שמירה על בריאות הרוכב וכמובן - בשיפור בטיחות. כידוע, רוכב עייף וחלש מסתכן יותר.

מקורות:

* Sports Nutrition for Endurance Athletes" by Monique Ryan (https://www.velopress.com/books/sports-nutrition-for-endurance-athletes-3rd-edition/)

* "The Complete Guide to Sports Nutrition" by Anita Bean (https://anitabean.co.uk/the-complete-guide-to-sports-nutrition/)

* "The Cyclist's Training Bible" by Joe Friel

ליסה חלבי, דיאטנית מוסמכת ופאוור-ליפטרית

מעוניינים להתייעץ עם ליסה? צרו קשר דרך דף האינסטגרם שלה.